當疫情持續升溫，心理師劉仲彬：調整心態、喚醒經驗、升級危機感

三級警戒的星空，與過往並無二致，凌晨一點，我望著窗外。警戒升級之後，動盪的不是街景，反而是人心。人心的暗湧，可能比疫情的惡水還難把控，三級警戒當前，如何穩心度日，或許我們可以嘗試以下五件事：

1、基礎防禦工事：安穩呼吸，接收官方訊息

從現在起，任何與疫情相關的消息，都會來輪流測試我們大腦的警鈴，因此焦慮會成為一種必然反應。當專注在情緒時，我們很難有餘裕去區辨訊息的真偽，畢竟面對已知或未知的威脅，一向是焦慮的根源。扭曲已知的訊息，放大未知的預期，則是想像力襲擊大腦的方式。

因此，面對想像力的襲擊，「保持呼吸安穩，只接收官方訊息」，是最基礎的防禦工事，簡單地說，就是「專注現實，信任專業」。

緊張的時候，倘若方便，請先暫停手邊的作業，好好調整呼吸，五分鐘就好。深吸三秒，慢吐四秒。這麼做或許無法讓恐懼全然消失，但你的認知會慢慢回到現實。我們可以為現況感到焦慮，可以持續關注疫情發展，可以對自己採取更嚴厲的保護措施，但在展開任何判斷之前，我們都需要一顆穩定的心，清醒的腦。

焦慮是求生的動力，沉著是求生的續航力，兩者有先後順序，但不一定相互牴觸。用呼吸穩定情緒，沉著接收官方訊息，才不會讓想像力脫離現實，讓焦慮失去作用。

疫情發展或許不如人意，但只要能讓腦袋保持清醒，進行合理的判斷，做出妥善的應對，我們就有辦法成為停損疫情的幫手。

2、調整心態：升級危機意識

就現況而言，口罩代表的不只是一種保護措施，而是一種態度，更是一種「危機意識」的宣示。

對於李秉穎醫師的「人為群體免疫」說法，我十分認同。台灣先前之所以能挺過幾波社區傳染風險，正是口罩主義與洗手習慣，形成了人為群體免疫。而這背後的抗體，便是我們的「危機意識」。

保持危機意識並不容易，因為需要持續性的刺激。就心理學而言，若想維持或增強某項行為，就必須出現刺激物，也就是所謂的「增強物」，而且以「變動」（variable）的形式出現，增強效果最好。

最常見的例子，就是購買彩券。人之所以持續購買彩券，目的是拿到彩金，而彩金就是增強物。倘若彩金是以固定時段（一個月中一次），或固定比率（每開奬三次中一次）開獎，那麼購買行為便會鬆懈，因為結果太好預測。但博弈不是這麼回事，正因為彩金是以「變動」的方式出現，不確定何時會中獎，才會一直刺激人們的購買欲望，維持購買行為。

換句話說，若要維持或增強我們的危機意識，那麼危機（譬如社區感染案例）這個刺激物，就必須以「變動」的形式呈現，也就是要製造出「不確定何時候會出現下一個確診案例」的狀況。當然，不會有人平白無故製造這種局面，這樣不僅有違倫常，而且直接破壞心理健康。

但仔細想想，現在不正是這種時刻嗎，我們當前所面臨的局面，不就跟去年年初一樣，「不確定何時候會出現下一個確診案例」。

因此，我們可以試著調整心態，現階段並非絕望的低谷，反而是增強危機意識的時刻。倘若要遏止疫情擴散，除了傾盡全力動員外部資源，最根本的做法，還是得靠每個人找回危機意識。

因為即便局面失控，你起碼還能控制自己。

3、喚醒經驗：重拾基本功夫

如同前述，在情緒緊繃了一整年之後，由於缺乏危機衝擊，又或者危機感不夠強烈的情況下，導致大家的危機意識鬆懈，防疫行為疲憊。對此，我們當然可以扼腕，但把矛頭對準誰都沒意義，畢竟一旦缺乏刺激，行為強度會被削弱，習慣會慢慢消失，這就是所謂的「反制約」作用。此一結果不僅符合心理學原理，亦是人之常情。

但即便疫情升溫，和去年不一樣的是，我們多了一項武器，不是疫苗，而是「經驗」。那是住在身體裡的流程，是斷電時就會立刻啟動的光源，不用花時間重新建構迴路，只要切換模式，讓電流溫習一遍路線就好。

病毒的所採取的姿勢，並非主動攻擊，而是附著人體傳染。它不會沒事敲你家的門，攻城掠地，怕的反倒是我們無意間亮出空隙，讓人類成為自己的對手。

因此守住破口的方式，便是「把基本功練回來」。什麼是基本功，就是那些我們去年做了一整年的事，戴口罩、勤洗手、保持人際距離、密閉空間不交談、儘量減少群聚，謹守各項防疫規定。

別忘了，整個國家尚未崩解，醫療體系正在待命，而我們擁有寶貴的經驗。螺絲或許一時半刻鬆懈，但還掛在原處，並沒有滑脫，不需要重新摸索或鑽孔，我們只要再次將它牢牢旋緊就好。

4、破除連結：三級並非封城

三級警戒之所以讓人聞之色變，很大一部分，是因為我們直接把它和「封城」兩字連結起來。而這兩個字帶來的畫面又太過震撼，於是在失去自由之前，民眾開始囤積物資，甚至準備搬離居住城市，繼而忽略了這兩者之間，尚有一段距離。

事實上，我們的行動尚未受到管制，依舊能在防疫規定下照常採買與工作。因此，在這種情況下進行爭相囤貨，帶來的不一定是生存機率，反而是焦慮感受。

封城有其外在條件與觀察周期，官方之所以拋出封城概念，目的不在於連結恐慌，而是升級危機感，畢竟染疫人數確實暴增。自發封城也好，信心喊話也罷，若不願讓四級警戒走進現實，我們唯一能做的，就是盡全力停損，讓警戒層級留在目前的數字。

三級警戒的城市，社交會停頓，經濟會擺盪，但遠不到世界末日，因為人還在，策略會不斷翻新。即便病毒不會一夜之間絕滅，但我們可以用一個月的時間，重拾過去一年的基本功，努力守住底限。

三級警戒「並非封城的前置作業，而是截斷傳播鏈的手段」，試著讓警戒級數下修，讓生活步回常軌，才是當前唯一的目標。

5、施打疫苗：為自己買保險

由於身份關係，我已在前段時日施打過AZ公費疫苗，頭兩天確實出現痠痛倦怠，身體也冒出了局部紅疹，但絕對沒有哪個部位長出角這種事，生活作息也未受牽連。因此我強烈建議，

無論公費自費，預約就對了，等不到也要等，在嚴峻的時期，值得為身體買張保單。

此外，我也建議讀者下載「臺灣社交距離 App」，雖然它無法直接抗疫，但至少能讓民眾保持警覺，減緩疫情傳播，為心理健康買張保單。

「臺灣社交距離 App」的影響力，取決於使用者的參與程度，下載人數越多，資料庫擴充得越快。相對地，若「確診民眾」不願意上傳去識別化接觸資料，進行自主回報，又或者民眾收到警告訊息後卻未進行通報，軟體的影響力便會大幅限縮。對此，政府目前雖已針對願意上傳資料的確診者，給予協助疫調獎勵金五千元禮卷，然而真正決定這套軟體效能的，還是每個人的危機意識。

一如村上春樹所言，所謂考驗，正是「人生重新擺好架式的好機會」。

危機不曾間斷，勝負尚未分曉，對手很狡猾，但即便挨了一記悶拳也別灰心。至少這一拳，能讓我們重新調整對戰姿勢，然後朝對方說一句——「不讓了，現在要認真了。」