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當疫情持續升溫,心理師劉仲彬:調整心態、喚醒經驗、升級危機感

2021-05-20 13:35 劉仲彬

劉仲彬認為,警戒升級之後,動盪的不是街景,反而是人心。 圖/沈佩臻提供
劉仲彬認為,警戒升級之後,動盪的不是街景,反而是人心。 圖/沈佩臻提供

三級警戒的星空,與過往並無二致,凌晨一點,我望著窗外。警戒升級之後,動盪的不是街景,反而是人心。人心的暗湧,可能比疫情的惡水還難把控,三級警戒當前,如何穩心度日,或許我們可以嘗試以下五件事:

1、基礎防禦工事:安穩呼吸,接收官方訊息

從現在起,任何與疫情相關的消息,都會來輪流測試我們大腦的警鈴,因此焦慮會成為一種必然反應。當專注在情緒時,我們很難有餘裕去區辨訊息的真偽,畢竟面對已知或未知的威脅,一向是焦慮的根源。扭曲已知的訊息,放大未知的預期,則是想像力襲擊大腦的方式。

因此,面對想像力的襲擊,「保持呼吸安穩,只接收官方訊息」,是最基礎的防禦工事,簡單地說,就是「專注現實,信任專業」。

緊張的時候,倘若方便,請先暫停手邊的作業,好好調整呼吸,五分鐘就好。深吸三秒,慢吐四秒。這麼做或許無法讓恐懼全然消失,但你的認知會慢慢回到現實。我們可以為現況感到焦慮,可以持續關注疫情發展,可以對自己採取更嚴厲的保護措施,但在展開任何判斷之前,我們都需要一顆穩定的心,清醒的腦。

焦慮是求生的動力,沉著是求生的續航力,兩者有先後順序,但不一定相互牴觸。用呼吸穩定情緒,沉著接收官方訊息,才不會讓想像力脫離現實,讓焦慮失去作用。

疫情發展或許不如人意,但只要能讓腦袋保持清醒,進行合理的判斷,做出妥善的應對,我們就有辦法成為停損疫情的幫手。

2、調整心態:升級危機意識

就現況而言,口罩代表的不只是一種保護措施,而是一種態度,更是一種「危機意識」的宣示。

對於李秉穎醫師的「人為群體免疫」說法,我十分認同。台灣先前之所以能挺過幾波社區傳染風險,正是口罩主義與洗手習慣,形成了人為群體免疫。而這背後的抗體,便是我們的「危機意識」。

保持危機意識並不容易,因為需要持續性的刺激。就心理學而言,若想維持或增強某項行為,就必須出現刺激物,也就是所謂的「增強物」,而且以「變動」(variable)的形式出現,增強效果最好。

最常見的例子,就是購買彩券。人之所以持續購買彩券,目的是拿到彩金,而彩金就是增強物。倘若彩金是以固定時段(一個月中一次),或固定比率(每開奬三次中一次)開獎,那麼購買行為便會鬆懈,因為結果太好預測。但博弈不是這麼回事,正因為彩金是以「變動」的方式出現,不確定何時會中獎,才會一直刺激人們的購買欲望,維持購買行為。

換句話說,若要維持或增強我們的危機意識,那麼危機(譬如社區感染案例)這個刺激物,就必須以「變動」的形式呈現,也就是要製造出「不確定何時候會出現下一個確診案例」的狀況。當然,不會有人平白無故製造這種局面,這樣不僅有違倫常,而且直接破壞心理健康。

但仔細想想,現在不正是這種時刻嗎,我們當前所面臨的局面,不就跟去年年初一樣,「不確定何時候會出現下一個確診案例」。

因此,我們可以試著調整心態,現階段並非絕望的低谷,反而是增強危機意識的時刻。倘若要遏止疫情擴散,除了傾盡全力動員外部資源,最根本的做法,還是得靠每個人找回危機意識。

因為即便局面失控,你起碼還能控制自己。

3、喚醒經驗:重拾基本功夫

如同前述,在情緒緊繃了一整年之後,由於缺乏危機衝擊,又或者危機感不夠強烈的情況下,導致大家的危機意識鬆懈,防疫行為疲憊。對此,我們當然可以扼腕,但把矛頭對準誰都沒意義,畢竟一旦缺乏刺激,行為強度會被削弱,習慣會慢慢消失,這就是所謂的「反制約」作用。此一結果不僅符合心理學原理,亦是人之常情。

但即便疫情升溫,和去年不一樣的是,我們多了一項武器,不是疫苗,而是「經驗」。那是住在身體裡的流程,是斷電時就會立刻啟動的光源,不用花時間重新建構迴路,只要切換模式,讓電流溫習一遍路線就好。

病毒的所採取的姿勢,並非主動攻擊,而是附著人體傳染。它不會沒事敲你家的門,攻城掠地,怕的反倒是我們無意間亮出空隙,讓人類成為自己的對手。

因此守住破口的方式,便是「把基本功練回來」。什麼是基本功,就是那些我們去年做了一整年的事,戴口罩、勤洗手、保持人際距離、密閉空間不交談、儘量減少群聚,謹守各項防疫規定。

別忘了,整個國家尚未崩解,醫療體系正在待命,而我們擁有寶貴的經驗。螺絲或許一時半刻鬆懈,但還掛在原處,並沒有滑脫,不需要重新摸索或鑽孔,我們只要再次將它牢牢旋緊就好。

4、破除連結:三級並非封城

三級警戒之所以讓人聞之色變,很大一部分,是因為我們直接把它和「封城」兩字連結起來。而這兩個字帶來的畫面又太過震撼,於是在失去自由之前,民眾開始囤積物資,甚至準備搬離居住城市,繼而忽略了這兩者之間,尚有一段距離。

事實上,我們的行動尚未受到管制,依舊能在防疫規定下照常採買與工作。因此,在這種情況下進行爭相囤貨,帶來的不一定是生存機率,反而是焦慮感受。

封城有其外在條件與觀察周期,官方之所以拋出封城概念,目的不在於連結恐慌,而是升級危機感,畢竟染疫人數確實暴增。自發封城也好,信心喊話也罷,若不願讓四級警戒走進現實,我們唯一能做的,就是盡全力停損,讓警戒層級留在目前的數字。

三級警戒的城市,社交會停頓,經濟會擺盪,但遠不到世界末日,因為人還在,策略會不斷翻新。即便病毒不會一夜之間絕滅,但我們可以用一個月的時間,重拾過去一年的基本功,努力守住底限。

三級警戒「並非封城的前置作業,而是截斷傳播鏈的手段」,試著讓警戒級數下修,讓生活步回常軌,才是當前唯一的目標。

5、施打疫苗:為自己買保險

由於身份關係,我已在前段時日施打過AZ公費疫苗,頭兩天確實出現痠痛倦怠,身體也冒出了局部紅疹,但絕對沒有哪個部位長出角這種事,生活作息也未受牽連。因此我強烈建議,

無論公費自費,預約就對了,等不到也要等,在嚴峻的時期,值得為身體買張保單。

此外,我也建議讀者下載「臺灣社交距離 App」,雖然它無法直接抗疫,但至少能讓民眾保持警覺,減緩疫情傳播,為心理健康買張保單。

「臺灣社交距離 App」的影響力,取決於使用者的參與程度,下載人數越多,資料庫擴充得越快。相對地,若「確診民眾」不願意上傳去識別化接觸資料,進行自主回報,又或者民眾收到警告訊息後卻未進行通報,軟體的影響力便會大幅限縮。對此,政府目前雖已針對願意上傳資料的確診者,給予協助疫調獎勵金五千元禮卷,然而真正決定這套軟體效能的,還是每個人的危機意識。

一如村上春樹所言,所謂考驗,正是「人生重新擺好架式的好機會」。

危機不曾間斷,勝負尚未分曉,對手很狡猾,但即便挨了一記悶拳也別灰心。至少這一拳,能讓我們重新調整對戰姿勢,然後朝對方說一句——「不讓了,現在要認真了。」

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劉仲彬

劉仲彬

臨床心理師,高雄醫大心理研究所臨床組畢,執業年資逾十年,著有《人生障礙俱樂部》,經營粉專「臨床心理師的腦中小劇場」。

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