心理師吳家碩：察覺生活習慣，好好睡覺並不遙遠

本文選自《500輯》Issue54「讓心離線，好好睡覺」

你最近睡得好嗎？是否狂熱於工作、掛心某件事，將焦慮帶上床？近年興盛的睡眠經濟，顯示「好好睡覺」已成為當代課題，越來越多人願意投資更多心力和金錢求得一夜好眠。這期專題從臨床心理師的意見出發，試著將睡不好視為重整生活的機會，看高頻動腦、高壓工作的創意人，如何建立放鬆平靜的離線方法；睡眠居家品牌、旅宿空間、咖啡大廠透過哪些設計和思考，打造更好的休息體驗與產品。當能夠在「睡覺」這件事握有越多自主權，生活也會變得不太一樣。

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著重於想法與行為調整，不優先使用藥物的「失眠認知行為治療」，已於2016年後在歐美被確立為第一線療法。《500輯》邀請臨床心理師從專業角度，借客觀意見回饋主觀的睡眠覺察，知曉身心與睡眠的連動運作、從生活習慣著力改變，好好睡一覺可能並不遙遠。

睡眠困擾其來有自，釐清自己屬於哪一種

通常不同年齡族群造成睡眠困擾的主要成因不太一樣，其中青壯年族群因為工作、家庭等多重身份帶來的壓力，讓身體啟動備戰狀態，產生大腦無法休息，心跳、呼吸加快，肌肉緊繃等高張力反應，影響「清醒系統」而失眠。年輕的學生族群則因作息較有調整彈性，如寒暑假與開學後的作息落差，讓失眠多來自生理時鐘混亂。

近兩年疫情讓居家工作者變多，導致不少白天耗能不夠，「睡眠驅力」、「睡眠債」累積不足而失眠的情況；疫情的不確定性也讓焦慮增加、清醒系統旺盛而導致失眠。將時間拉長至近五到十年，因為手機和網路的方便性，讓許多人到睡前最後一刻都還在滑手機，線上開會太容易而離不開工作，雖然受失眠困擾的人口沒有明顯增加，但始終居高不下。

你有睡好嗎？自我診斷睡眠品質

醫療上對慢性失眠的定義，可以檢視自己是否有「睡眠抱怨」與「3個3」：一是入睡困難、躺在床上超過30分鐘還睡不著，二是睡眠中會醒來、且中斷時間超過30分鐘，三是太早醒來、清醒超過30分鐘無法再入睡，若上述有至少一個情況、一週發生超過三天、持續三個月以上，且已影響到日常生活功能，即可定義為慢性失眠。

是否有獲得充足休息，還要加上另外兩點「睡眠質量」的評估。就量而言，每人要找到自己適合的睡眠長度，像美國國家睡眠基金會（The National Sleep Foundation）建議26到64歲的成年人應睡滿七到九小時；質則是睡眠效率（睡著時間／躺在床上時間）應大於85%。但在上述客觀指標之外，睡眠是非常個人、主觀的事，「覺得」睡不好，就可以算是失眠。

破解睡眠的常見迷思

蠻多人會有「11點到1點就寢最好」的觀念，因為中醫認為這段時間是修復肝膽精氣的最好時機，但其實「固定、規律」比幾點睡重要。另外，平均而言我們的睡眠中約有20到25%在作夢，「做夢睡眠」實有助於處理記憶和思緒；若覺得「夢好多、睡不好」其實是因為「常常醒來」才會「發現多夢」，而非夢真的比較多；所以應該找到頻繁醒來的原因，而非解決做夢的問題。

改善睡眠的生活習慣建議

早上起床後建議照15到30分鐘的陽光，有助於穩定生理時鐘、關掉睡覺的賀爾蒙（褪黑激素），讓身體完全清醒。中午可以有個下午三點前、半個小時內的午睡習慣。

睡前建議空出半小時到一小時，離開會讓你焦慮的事，試著做瑜珈或是一些「放鬆訓練」，像是腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示放鬆訓練等，並讓它成為一種固定儀式，讓身體漸漸習慣、進入要睡覺的狀態。睡前減少滑手機，就算使用也不要在床上，讓床成為只能睡覺的「絕對領域」。

◎責任編輯：胡士恩、林亞璇