親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

Apple Watch睡眠監測!《哇賽心理學》蔡宇哲教大家看懂數值睡好覺

2022-11-29 20:00 詹筱苹

很多人習慣在晚上替Apple Watch充電,卻錯過很重要的「睡眠」監測功能,實在太可惜了,即使沒有失眠困擾,學會讀懂睡眠數值,理解自己上班精神不振的原因也很重要。研究睡眠長達20多年、Podcast《哇賽心理學》主持人蔡宇哲,從Apple Watch「睡眠」監測,告訴大家Apple Watch睡眠數值怎麼看?失眠怎麼解?

【Apple Watch 9開箱】以手勢操控、精確尋找iPhone功能帶來新體驗

【iPhone日誌app怎麼用?】《哇賽心理學》蔡宇哲教大家3件小事帶來幸福秘訣

Photo by Gregory Pappas on Unsplash、Chri...
Photo by Gregory Pappas on Unsplash、Chris Abney on Unsplash

Apple Watch充電時間?

Apple Watch第7代後的錶款,都有支援磁性快速充電 USB-C 連接線,以Apple Watch 8為例,從0-80%電力約45分鐘,一般人不會真的用到0%,所以實際充飽電的時間大約30分鐘,大概就是洗澡的時候脫下來充電,洗完澡就差不多充飽了。

雖然Apple Watch電池續航力真的沒有其他穿戴式裝置如此厲害,每天都一定要充電,蔡宇哲也提到,它內建的感應器真的很多,以睡眠為例,它也同時偵測體溫、血氧、心率和呼吸數值,是它耗電的主因。期待這麼小的裝置能測得準,請忍受它每天都要充電的不便。

Apple Watch睡眠數值怎麼看?

1. 睡眠監測,不需要開啟任何功能,戴著手錶入睡,就會自動偵測。

2. 查看睡眠數值:健康app > 「瀏覽」> 睡眠

3. 睡眠數值,提供線性圖、「階段」「數值」等資訊

可以從iPhone健康app進一步讀取更多睡眠資訊,也有詳細的解釋,圖|《哇賽心...
可以從iPhone健康app進一步讀取更多睡眠資訊,也有詳細的解釋,圖|《哇賽心理學》提供

睡眠數值重點,什麼叫睡得好?

評估睡眠的三要素:規律性、時數(睡眠量)、質。

一、睡眠「質」與「量」

深層睡眠(深睡):正常人至少要有15%(可以在「階段」百分比中確認)深層睡眠只要比例達到15%,睡眠品質就算好,成年人的睡眠時間至少要6小時以上。

理論上「深睡」(紫色區域),入睡後第一個小時最多,且集中在前半夜;做夢要發生在後半夜。如果在前半夜就開始做夢,就是睡眠狀況不佳。

蔡宇哲表示,Apple Watch甚至連睡眠的小中斷都可以被偵測,有些睡眠中斷,自己醒來都不會發現,可以從手錶查看自己的睡眠是否「連續」。

iPhone和Apple Watch都有睡眠曲線圖,圖|《哇賽心理學》提供
iPhone和Apple Watch都有睡眠曲線圖,圖|《哇賽心理學》提供
深淺睡眠是交替出現的,圖|《哇賽心理學》提供
深淺睡眠是交替出現的,圖|《哇賽心理學》提供

Apple Watch睡眠監測準嗎?

蔡宇哲研究睡眠多年,他也配戴過其他品牌的穿戴式裝置,「Apple Watch呈現的各個階段分佈的時間,符合理論線圖,也比較符合我對睡眠紀錄的認知。」比較簡單的判斷是,如果你的穿戴式裝置,「深睡」落在後半夜,表示測量不準。

「達文西睡眠法」的分段式睡眠有效嗎?

有一種把8小時睡眠,平均分佈在一天之內完成的「達文西睡眠法」,「聽起來合理,生物體是做不到的,這和生理時鐘有關。」也因此,Apple Watch把晚上睡覺看成是一件事,沒辦法紀錄零碎的小睡時間,這是良好睡眠的基礎:晚上維持腸斷連續睡眠。

睡眠「量」隨年齡不同,最下層淺藍色為低標、深藍為標準,最多不要超過上層淺藍高標為...
睡眠「量」隨年齡不同,最下層淺藍色為低標、深藍為標準,最多不要超過上層淺藍高標為宜,圖|《哇賽心理學》提供

二、睡眠「規律性」

如何從Apple Watch觀察自己的睡眠規律性?

當完成一個月的紀錄後,可以觀察自己每天睡眠區間,上床(入睡)時間最早和最晚,差距超過2小時,就表示睡眠不夠規律。

例如,你每天都12點睡,但週末因為放假而熬夜追劇到3點才睡,就表示你的睡眠就沒有規律性。

長時間累積還可以觀察睡眠規律性,圖|《哇賽心理學》提供
長時間累積還可以觀察睡眠規律性,圖|《哇賽心理學》提供

為什麼睡眠規律性很重要?

「一個好的睡眠一定要規律,上床睡覺的時間要差不多,身體才會知道什麼時候要出現深層睡眠。」深層睡眠不會往後延,會被「快速動眼期」排擠,當睡眠時間延後深層睡眠會減少,並不會隨著睡眠時間延後而延後出現。

熬夜補眠要怎麼補?

有一項研究指出,如果要補眠,建議介於1-2小時之間,如果1小時以下,會沒有補到,2小時以上則會干擾生理時鐘,「週末補眠時間太久,生理時鐘會往後移,對生理時鐘穩定有影響,週間睡眠狀況反而會變差。」

如果不是常態性熬夜,建議中午過後睡0.5-1小時,讓大部分睡眠時間在晚上。如果前一天熬夜幾乎沒睡,建議白天撐過去,晚上提早1-2小時入睡,讓睡眠債放在原本的時間裡,不要破壞生理時鐘,「所有原則都是基於生理時鐘穩定的狀態下調整。」

如果有失眠困擾怎麼辦?

如果躺在床上超過20分鐘,就應該離開床鋪,「躺在床上應該身體和心理都放鬆,如果一直翻來覆去只會越焦慮;長期失眠者,常會躺在床上翻來翻去,無法有放鬆的感覺,也不確定躺多久才睡得著,床對他而言變成焦慮連結。」如果真的睡不著,就應該中斷這種焦慮,「失眠時常都來自錯誤行為的因應。」

善用Apple Watch裡的App改善失眠狀況:

1. 開啟夜覽模式

失眠與生理時鐘有關,需要分泌褪黑激素,多數會建議大家睡前不要使用手機,因為褪黑幾素會受光線影想,但放下太困難,建議開啟手機內建的「夜覽」模式,讓亮度變低、或變成暖色系短波長,降低光線的影響。

建議睡前開啟夜覽模式,降低光線刺激,圖|《哇賽心理學》提供
建議睡前開啟夜覽模式,降低光線刺激,圖|《哇賽心理學》提供

2. 利用「正念」app

Apple Watch可以設定上床時間,時間到的前15分提醒「睡前放鬆」,這時候可以做再利用手錶裡「正念」app,放緩大腦的步調,預告準備進入睡眠狀態。

「現代人大家生活步調很快,要求在白天休息半小時一小時很難,可以試試正念練習,大部分穿戴式裝置都有這個功能,它還會有圖型輔助呼吸練習,可以跟著視覺圖示做身體變化。」睡眠品質不好的人,白天即使再忙都應該挪一點時間讓大腦稍微緩和一下。

推薦睡前或白天繁忙的時候,利用正念app,讓大腦降速,圖|《哇賽心理學》提供
推薦睡前或白天繁忙的時候,利用正念app,讓大腦降速,圖|《哇賽心理學》提供

3. 活動量與睡眠息息相關,善用「活動紀錄」

蔡宇哲強調,人是日行性動物,活動期(白天)應該展現基本活動量,對生物體的(睡眠)規律建立,就會有很好的表現。一整天的活動曲線,大量發生在白天,晚上活動變少,讓生理時鐘符合這個狀態,萬不得已要在晚上運動,建議睡前3小時結束,讓身體放鬆下來,否則會讓交感神經興奮,影響睡眠。

規律的運動有助於睡眠,建議一週3次以上,圖|《哇賽心理學》提供
規律的運動有助於睡眠,建議一週3次以上,圖|《哇賽心理學》提供
人為日行性動物,活動時間最好集中在白天,有助於建立睡眠規律性,圖|《哇賽心理學》...
人為日行性動物,活動時間最好集中在白天,有助於建立睡眠規律性,圖|《哇賽心理學》提供
健身App除了紀錄運動外,每小時站立,也是暫離工作的提醒,這些小休息都有助於建立...
健身App除了紀錄運動外,每小時站立,也是暫離工作的提醒,這些小休息都有助於建立晚上的睡眠規律,圖|《哇賽心理學》提供

4. 睡眠紀錄追蹤

當然嚴重失眠患者,尋求醫生協助,可以拿著穿戴式裝置的睡眠紀錄,讓醫生能更快理解你的睡眠狀況,進而對症下藥。

最新文章

2024 Sony Bravia系列以史上最小驅動晶片為LED帶來新革命。圖|S...

2024 Sony Bravia系列!以史上最小驅動晶片為LED帶來新革命

2024/06/19
MUJI無印良品首度推出電子票券即享券服務。圖|無印良品

無印良品即享卷!哪裡買?折扣、點數?10大問題總整理

2024/06/19
誠品生活文創平台expo首度攜手臺北流行音樂中心打造「LIVE!享綠生活派對」,...

誠品生活expo綠色生活節北流登場!逾60攤好物、10場LIVE輪番上陣

2024/06/18
擅長深度探討旅法甜點鑑賞家—陳穎,驚豔於「福樂頂級鮮奶優酪」的純粹與美味。攝影/...

旅法甜點鑑賞家—陳穎驚艷的美味首選:「福樂頂級鮮奶優酪」

2024/06/14
君尹AKIN。圖|摘自米其林官網

米其林6月新入選!北中南8家餐廳,台南飄香半世紀「阿輝黑輪」進榜

2024/06/12
2024Diptyque夏日系列一年一遇的暖陽香,臉部噴霧、倒數月曆首現身。圖|...

Diptyque 2024夏日暖陽!一年一遇香氣,臉部噴霧、倒數月曆首現身

2024/06/12
無印良品愛買台南門市。圖|無印良品

無印良品台南愛買6/6開幕!440+坪帶來全方位好感生活提案

2024/06/07
rahua島嶼花園煥活系列2024新上市。圖|10/10 HOPE

奢華髮品rahua島嶼花園煥活系列2024新上市!以天然有機成分為秀髮注入能量

2024/06/07
協助八八風災重建而落腳杉林的「小森時光」創辦人郭建德(中)與其團隊。攝影/Kri...

小店永豐計畫/偏鄉生態的綠色經濟力 「小森時光」打造森林裡的低碳旅遊計畫

2024/06/07
坐在玻璃屋內吃肉圓,滋味也因為環境更加提升了。攝影/Kris Kang

小店永豐計畫/「鳳采百家」集結小店能量 開展鳳山新風景

2024/06/07
因為救援流浪動物而走上創業的果醬女孩林怡辰,心中對於果醬仍有個不同的夢。攝影/K...

小店永豐計畫/為動物、土地與偏鄉孩子應援的果醬

2024/06/07
遠離澎湖市區的「草根果子」,專賣蔬食,不起眼的小店,卻是澎湖「新住民」們的心靈避...

小店永豐計畫/翻轉澎湖既定印象 為新住民找歸屬感、為廢農田找到新生命-草根果子

2024/06/07

致敬當代馬球運動聖地邁阿密棕櫚灘 皇家禮炮首款雙重過桶珍稀鉅作-皇家禮炮21年全新馬球系列第六代 邁阿密限定版

2024/06/07
NOKE 開幕滿周歲!「忠泰樂生日」慶祝活動 6月7日正式啟動。 圖/NOKE忠...

HOUTH操刀主視覺!「超級夢市」集礦石、咖啡等6/8-6/10忠泰樂生活登場

2024/06/06
「醇味研舊設計室」總監許紓語(右)、副總監楊秉勳(左)。吳佳瑾/攝影

小店永豐計畫/舊與新織時尚減廢!「醇味研舊設計室」打造衣物永續地圖

2024/06/06
靠海貼山的新龍社區是龍膽石斑的故鄉。攝影/Kris Kang

小店永豐計畫/三魚精神結合「道之驛」 打造枋寮的入口平台

2024/06/06
鍾孝勇在田間展開各種實驗,例如結合屏東養豬業的沼液(渣)自動化滴灌或是溝灌,可以...

小店永豐計畫/以屏東可可為名 放大風土經濟

2024/06/06
藺子工作室創辦人李易紳(左)、廖怡雅。攝影/Kris Kang

小店永豐計畫/時尚與工藝的完美交融 讓百年藺編再現嶄新風華

2024/06/06

回應

Top