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Apple Watch睡眠監測!《哇賽心理學》蔡宇哲教大家看懂數值睡好覺

2022-11-29 20:00 詹筱苹

很多人習慣在晚上替Apple Watch充電,卻錯過很重要的「睡眠」監測功能,實在太可惜了,即使沒有失眠困擾,學會讀懂睡眠數值,理解自己上班精神不振的原因也很重要。研究睡眠長達20多年、Podcast《哇賽心理學》主持人蔡宇哲,從Apple Watch「睡眠」監測,告訴大家Apple Watch睡眠數值怎麼看?失眠怎麼解?

Photo by Gregory Pappas on Unsplash、Chri...
Photo by Gregory Pappas on Unsplash、Chris Abney on Unsplash

Apple Watch充電時間?

Apple Watch第7代後的錶款,都有支援磁性快速充電 USB-C 連接線,以Apple Watch 8為例,從0-80%電力約45分鐘,一般人不會真的用到0%,所以實際充飽電的時間大約30分鐘,大概就是洗澡的時候脫下來充電,洗完澡就差不多充飽了。

雖然Apple Watch電池續航力真的沒有其他穿戴式裝置如此厲害,每天都一定要充電,蔡宇哲也提到,它內建的感應器真的很多,以睡眠為例,它也同時偵測體溫、血氧、心率和呼吸數值,是它耗電的主因。期待這麼小的裝置能測得準,請忍受它每天都要充電的不便。

Apple Watch睡眠數值怎麼看?

1. 睡眠監測,不需要開啟任何功能,戴著手錶入睡,就會自動偵測。

2. 查看睡眠數值:健康app > 「瀏覽」> 睡眠

3. 睡眠數值,提供線性圖、「階段」「數值」等資訊

可以從iPhone健康app進一步讀取更多睡眠資訊,也有詳細的解釋,圖|《哇賽心...
可以從iPhone健康app進一步讀取更多睡眠資訊,也有詳細的解釋,圖|《哇賽心理學》提供

睡眠數值重點,什麼叫睡得好?

評估睡眠的三要素:規律性、時數(睡眠量)、質。

一、睡眠「質」與「量」

深層睡眠(深睡):正常人至少要有15%(可以在「階段」百分比中確認)深層睡眠只要比例達到15%,睡眠品質就算好,成年人的睡眠時間至少要6小時以上。

理論上「深睡」(紫色區域),入睡後第一個小時最多,且集中在前半夜;做夢要發生在後半夜。如果在前半夜就開始做夢,就是睡眠狀況不佳。

蔡宇哲表示,Apple Watch甚至連睡眠的小中斷都可以被偵測,有些睡眠中斷,自己醒來都不會發現,可以從手錶查看自己的睡眠是否「連續」。

iPhone和Apple Watch都有睡眠曲線圖,圖|《哇賽心理學》提供
iPhone和Apple Watch都有睡眠曲線圖,圖|《哇賽心理學》提供
深淺睡眠是交替出現的,圖|《哇賽心理學》提供
深淺睡眠是交替出現的,圖|《哇賽心理學》提供

Apple Watch睡眠監測準嗎?

蔡宇哲研究睡眠多年,他也配戴過其他品牌的穿戴式裝置,「Apple Watch呈現的各個階段分佈的時間,符合理論線圖,也比較符合我對睡眠紀錄的認知。」比較簡單的判斷是,如果你的穿戴式裝置,「深睡」落在後半夜,表示測量不準。

「達文西睡眠法」的分段式睡眠有效嗎?

有一種把8小時睡眠,平均分佈在一天之內完成的「達文西睡眠法」,「聽起來合理,生物體是做不到的,這和生理時鐘有關。」也因此,Apple Watch把晚上睡覺看成是一件事,沒辦法紀錄零碎的小睡時間,這是良好睡眠的基礎:晚上維持腸斷連續睡眠。

睡眠「量」隨年齡不同,最下層淺藍色為低標、深藍為標準,最多不要超過上層淺藍高標為...
睡眠「量」隨年齡不同,最下層淺藍色為低標、深藍為標準,最多不要超過上層淺藍高標為宜,圖|《哇賽心理學》提供

二、睡眠「規律性」

如何從Apple Watch觀察自己的睡眠規律性?

當完成一個月的紀錄後,可以觀察自己每天睡眠區間,上床(入睡)時間最早和最晚,差距超過2小時,就表示睡眠不夠規律。

例如,你每天都12點睡,但週末因為放假而熬夜追劇到3點才睡,就表示你的睡眠就沒有規律性。

長時間累積還可以觀察睡眠規律性,圖|《哇賽心理學》提供
長時間累積還可以觀察睡眠規律性,圖|《哇賽心理學》提供

為什麼睡眠規律性很重要?

「一個好的睡眠一定要規律,上床睡覺的時間要差不多,身體才會知道什麼時候要出現深層睡眠。」深層睡眠不會往後延,會被「快速動眼期」排擠,當睡眠時間延後深層睡眠會減少,並不會隨著睡眠時間延後而延後出現。

熬夜補眠要怎麼補?

有一項研究指出,如果要補眠,建議介於1-2小時之間,如果1小時以下,會沒有補到,2小時以上則會干擾生理時鐘,「週末補眠時間太久,生理時鐘會往後移,對生理時鐘穩定有影響,週間睡眠狀況反而會變差。」

如果不是常態性熬夜,建議中午過後睡0.5-1小時,讓大部分睡眠時間在晚上。如果前一天熬夜幾乎沒睡,建議白天撐過去,晚上提早1-2小時入睡,讓睡眠債放在原本的時間裡,不要破壞生理時鐘,「所有原則都是基於生理時鐘穩定的狀態下調整。」

如果有失眠困擾怎麼辦?

如果躺在床上超過20分鐘,就應該離開床鋪,「躺在床上應該身體和心理都放鬆,如果一直翻來覆去只會越焦慮;長期失眠者,常會躺在床上翻來翻去,無法有放鬆的感覺,也不確定躺多久才睡得著,床對他而言變成焦慮連結。」如果真的睡不著,就應該中斷這種焦慮,「失眠時常都來自錯誤行為的因應。」

善用Apple Watch裡的App改善失眠狀況:

1. 開啟夜覽模式

失眠與生理時鐘有關,需要分泌褪黑激素,多數會建議大家睡前不要使用手機,因為褪黑幾素會受光線影想,但放下太困難,建議開啟手機內建的「夜覽」模式,讓亮度變低、或變成暖色系短波長,降低光線的影響。

建議睡前開啟夜覽模式,降低光線刺激,圖|《哇賽心理學》提供
建議睡前開啟夜覽模式,降低光線刺激,圖|《哇賽心理學》提供

2. 利用「正念」app

Apple Watch可以設定上床時間,時間到的前15分提醒「睡前放鬆」,這時候可以做再利用手錶裡「正念」app,放緩大腦的步調,預告準備進入睡眠狀態。

「現代人大家生活步調很快,要求在白天休息半小時一小時很難,可以試試正念練習,大部分穿戴式裝置都有這個功能,它還會有圖型輔助呼吸練習,可以跟著視覺圖示做身體變化。」睡眠品質不好的人,白天即使再忙都應該挪一點時間讓大腦稍微緩和一下。

推薦睡前或白天繁忙的時候,利用正念app,讓大腦降速,圖|《哇賽心理學》提供
推薦睡前或白天繁忙的時候,利用正念app,讓大腦降速,圖|《哇賽心理學》提供

3. 活動量與睡眠息息相關,善用「活動紀錄」

蔡宇哲強調,人是日行性動物,活動期(白天)應該展現基本活動量,對生物體的(睡眠)規律建立,就會有很好的表現。一整天的活動曲線,大量發生在白天,晚上活動變少,讓生理時鐘符合這個狀態,萬不得已要在晚上運動,建議睡前3小時結束,讓身體放鬆下來,否則會讓交感神經興奮,影響睡眠。

規律的運動有助於睡眠,建議一週3次以上,圖|《哇賽心理學》提供
規律的運動有助於睡眠,建議一週3次以上,圖|《哇賽心理學》提供
人為日行性動物,活動時間最好集中在白天,有助於建立睡眠規律性,圖|《哇賽心理學》...
人為日行性動物,活動時間最好集中在白天,有助於建立睡眠規律性,圖|《哇賽心理學》提供
健身App除了紀錄運動外,每小時站立,也是暫離工作的提醒,這些小休息都有助於建立...
健身App除了紀錄運動外,每小時站立,也是暫離工作的提醒,這些小休息都有助於建立晚上的睡眠規律,圖|《哇賽心理學》提供

4. 睡眠紀錄追蹤

當然嚴重失眠患者,尋求醫生協助,可以拿著穿戴式裝置的睡眠紀錄,讓醫生能更快理解你的睡眠狀況,進而對症下藥。

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