Apple Watch睡眠監測！《哇賽心理學》蔡宇哲教大家看懂數值睡好覺

很多人習慣在晚上替Apple Watch充電，卻錯過很重要的「睡眠」監測功能，實在太可惜了，即使沒有失眠困擾，學會讀懂睡眠數值，理解自己上班精神不振的原因也很重要。研究睡眠長達20多年、Podcast《哇賽心理學》主持人蔡宇哲，從Apple Watch「睡眠」監測，告訴大家Apple Watch睡眠數值怎麼看？失眠怎麼解？

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Apple Watch充電時間？

Apple Watch第7代後的錶款，都有支援磁性快速充電 USB-C 連接線，以Apple Watch 8為例，從0-80%電力約45分鐘，一般人不會真的用到0%，所以實際充飽電的時間大約30分鐘，大概就是洗澡的時候脫下來充電，洗完澡就差不多充飽了。

雖然Apple Watch電池續航力真的沒有其他穿戴式裝置如此厲害，每天都一定要充電，蔡宇哲也提到，它內建的感應器真的很多，以睡眠為例，它也同時偵測體溫、血氧、心率和呼吸數值，是它耗電的主因。期待這麼小的裝置能測得準，請忍受它每天都要充電的不便。

Apple Watch睡眠數值怎麼看？

1. 睡眠監測，不需要開啟任何功能，戴著手錶入睡，就會自動偵測。

2. 查看睡眠數值：健康app ＞ 「瀏覽」＞ 睡眠

3. 睡眠數值，提供線性圖、「階段」「數值」等資訊

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睡眠數值重點，什麼叫睡得好？

評估睡眠的三要素：規律性、時數（睡眠量）、質。

一、睡眠「質」與「量」

深層睡眠（深睡）：正常人至少要有15%（可以在「階段」百分比中確認）深層睡眠只要比例達到15%，睡眠品質就算好，成年人的睡眠時間至少要6小時以上。

理論上「深睡」（紫色區域），入睡後第一個小時最多，且集中在前半夜；做夢要發生在後半夜。如果在前半夜就開始做夢，就是睡眠狀況不佳。

蔡宇哲表示，Apple Watch甚至連睡眠的小中斷都可以被偵測，有些睡眠中斷，自己醒來都不會發現，可以從手錶查看自己的睡眠是否「連續」。

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Apple Watch睡眠監測準嗎？

蔡宇哲研究睡眠多年，他也配戴過其他品牌的穿戴式裝置，「Apple Watch呈現的各個階段分佈的時間，符合理論線圖，也比較符合我對睡眠紀錄的認知。」比較簡單的判斷是，如果你的穿戴式裝置，「深睡」落在後半夜，表示測量不準。

「達文西睡眠法」的分段式睡眠有效嗎？

有一種把8小時睡眠，平均分佈在一天之內完成的「達文西睡眠法」，「聽起來合理，生物體是做不到的，這和生理時鐘有關。」也因此，Apple Watch把晚上睡覺看成是一件事，沒辦法紀錄零碎的小睡時間，這是良好睡眠的基礎：晚上維持腸斷連續睡眠。

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二、睡眠「規律性」

如何從Apple Watch觀察自己的睡眠規律性？

當完成一個月的紀錄後，可以觀察自己每天睡眠區間，上床（入睡）時間最早和最晚，差距超過2小時，就表示睡眠不夠規律。

例如，你每天都12點睡，但週末因為放假而熬夜追劇到3點才睡，就表示你的睡眠就沒有規律性。

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為什麼睡眠規律性很重要？

「一個好的睡眠一定要規律，上床睡覺的時間要差不多，身體才會知道什麼時候要出現深層睡眠。」深層睡眠不會往後延，會被「快速動眼期」排擠，當睡眠時間延後深層睡眠會減少，並不會隨著睡眠時間延後而延後出現。

熬夜補眠要怎麼補？

有一項研究指出，如果要補眠，建議介於1-2小時之間，如果1小時以下，會沒有補到，2小時以上則會干擾生理時鐘，「週末補眠時間太久，生理時鐘會往後移，對生理時鐘穩定有影響，週間睡眠狀況反而會變差。」

如果不是常態性熬夜，建議中午過後睡0.5-1小時，讓大部分睡眠時間在晚上。如果前一天熬夜幾乎沒睡，建議白天撐過去，晚上提早1-2小時入睡，讓睡眠債放在原本的時間裡，不要破壞生理時鐘，「所有原則都是基於生理時鐘穩定的狀態下調整。」

如果有失眠困擾怎麼辦？

如果躺在床上超過20分鐘，就應該離開床鋪，「躺在床上應該身體和心理都放鬆，如果一直翻來覆去只會越焦慮；長期失眠者，常會躺在床上翻來翻去，無法有放鬆的感覺，也不確定躺多久才睡得著，床對他而言變成焦慮連結。」如果真的睡不著，就應該中斷這種焦慮，「失眠時常都來自錯誤行為的因應。」

善用Apple Watch裡的App改善失眠狀況：

1. 開啟夜覽模式

失眠與生理時鐘有關，需要分泌褪黑激素，多數會建議大家睡前不要使用手機，因為褪黑幾素會受光線影想，但放下太困難，建議開啟手機內建的「夜覽」模式，讓亮度變低、或變成暖色系短波長，降低光線的影響。

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2. 利用「正念」app

Apple Watch可以設定上床時間，時間到的前15分提醒「睡前放鬆」，這時候可以做再利用手錶裡「正念」app，放緩大腦的步調，預告準備進入睡眠狀態。

「現代人大家生活步調很快，要求在白天休息半小時一小時很難，可以試試正念練習，大部分穿戴式裝置都有這個功能，它還會有圖型輔助呼吸練習，可以跟著視覺圖示做身體變化。」睡眠品質不好的人，白天即使再忙都應該挪一點時間讓大腦稍微緩和一下。

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3. 活動量與睡眠息息相關，善用「活動紀錄」

蔡宇哲強調，人是日行性動物，活動期（白天）應該展現基本活動量，對生物體的（睡眠）規律建立，就會有很好的表現。一整天的活動曲線，大量發生在白天，晚上活動變少，讓生理時鐘符合這個狀態，萬不得已要在晚上運動，建議睡前3小時結束，讓身體放鬆下來，否則會讓交感神經興奮，影響睡眠。

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4. 睡眠紀錄追蹤

當然嚴重失眠患者，尋求醫生協助，可以拿著穿戴式裝置的睡眠紀錄，讓醫生能更快理解你的睡眠狀況，進而對症下藥。